约半数人缺这种维生素，疲劳、骨疼、心情抑郁都要警惕
随着温度升高，各地纷纷开启了夏日「烧烤」模式。帽子墨镜口罩伞防晒霜.....很多人为了躲避阳光全副武装。
(资料图)
这样完美的防晒，可能会带来一个问题：影响维生素D合成。人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成。
而近日国际期刊《柳叶刀》子刊发表一项重磅研究，全球约30%~80%的人群缺乏维生素D。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景 浩
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
北京大学第三医院康复医学科副主任医师 杨延砚
全球近半数人群缺维生素D
柳叶刀子刊上发表的这项研究，分析了全球不同国家或地区的统计数据发现，全球约30%~80%的人群血清25-羟基维生素D水平低于正常范围的最低值20纳克/毫升。
据《日本经济新闻》6月7日报道，日本东京慈惠会医科大学等研究团队6日公布的调查结果显示，98%的日本人体内缺乏维生素D。
判断是否缺乏维生素D，可留意体检中的血液检查，该指标在化验单上缩写为血清25-OHD。
缺乏维生素D并非“立竿见影”，不少人都没意识到自己需要补充，出现以下4种表现就要警惕：
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疲劳
瑞士苏黎世大学医院的内科医学家发现，维生素D缺乏与疲劳和其他非特异性症状有关。
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肌肉无力、疼痛或抽筋
澳大利亚悉尼大学的医学家发现，维生素D对肌肉功能正常运行发挥了重要的作用，缺乏维D与跌倒和肢体近端无力的风险增加有关。
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骨疼痛
美国威斯康星大学麦迪逊分校医学院的公共卫生学家发现，缺乏维生素D，可能导致骨头疼痛、肌肉虚弱无力、跌倒、骨量低和骨折等症状，严重者还可能被诊断为骨软化症、骨质疏松症等。
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心情抑郁
维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。
缺维D多个身体指标受影响
维生素D可直接影响人类229个基因的活性，身体多个指标都受它影响。
1
骨骼肌肉
如果能在骨质疏松发生前或比较早期就开始补充钙和维生素D，则可以将老年人因骨质疏松而骨折（除椎骨外）的发生率降低20%左右，尤其对那些维生素D状况不佳和钙摄入量不足的人更有积极意义。
2
免疫系统
美国哈佛大学研究团队指出，不能每天晒太阳和吃鱼肉的人，单独补充维生素D可将自身免疫性疾病的风险降低32%，并且补充时间越久，作用越明显；体重指数低的参与者补充维生素D，对自身免疫性疾病的预防作用更强。
3
呼吸系统
肺也是维生素D的重要靶组织，维生素D不足与几种炎症性肺病或肺功能差有关。
4
血糖
美国塔夫茨医学中心研究人员发现，糖尿病前期口服维生素D，可有效降低糖尿病发病风险。该结果仅限于糖尿病前期人群，不能推广至普通人。
5
心血管
美国盐湖城山间医疗中心的研究人员对23万名参试者进行了为期3年的研究。结果显示，血液维生素D水平至少保持在15纳克/毫升的水平最有益心脏健康。
一份科学维D补充指南
维生素D是一种脂溶性维生素，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。
中国居民膳食维生素D的推荐摄入量成人每天10微克，65岁以上老年人每天15微克。
4类群体要警惕维生素D缺乏：
在家中或养老院里长期足不出户的老年人；
大部分工作时间都在室内的白领职员；
“昼伏夜出”的夜班人员；
生活懒散、不爱出门的“宅男”“宅女”。
2件事维持体内维生素D正常水平
第一，每天晒太阳。一般推荐9:00~10:00和16:00~17:00两个时段晒太阳。绝大多数人每天晒10~20分钟即可，儿童短些，老人长些，但都建议控制在30分钟以内。
◎冬季日光中紫外线量只有夏季的1/6，要尽量适当延长日晒时长。
◎为避免日晒伤，要讲究暴露部位，以不引起明显日晒红斑为宜。
一般躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体内侧皮肤的敏感性高于外侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。所以，“夏天短裤、短袖，冬天露出脸和手”是最佳选择。
第二，常吃高脂肪的鱼类。如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等。
补充维生素D的原则是：不缺不用补，缺了才需要补充到正常水平。经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但盲目服用补充剂存在过量可能。▲
本期编辑：邓玉
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